5 Tipps um Hunger zu vermeiden

5 Tipps um Hunger zu vermeiden

Abnehmen ist im Prinzip ganz einfach: Man muss einfach nur weniger Kalorien konsumieren, als man verbrennt. Warum fällt es also so vielen Leuten schwer, langfristig ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten? Einer der Gründe ist sicherlich das steigende Hungergefühl während einer Diät. Dieses kann bei einigen Leuten äußerst stark ausgeprägt sein und dazu führen, dass sie es einfach nicht schaffen, die geeignete Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Im heutigen Blogartikel geben wir dir 5 Tipps, um keinen unnötig starken Hunger während einer Diät zu haben und dein Ziel zu erreichen.

 

1. Erhöhe deine Proteinzufuhr

Falls du noch relativ wenig Eiweiß konsumierst, d. h. weniger als 2g pro Kilogramm Körpergewicht, dann ist eine Erhöhung der Proteinzufuhr eine einfache und effektive Art, um den Hunger zu senken. Bis zu einem gewissen Punkt sorgt eine hohe Eiweißzufuhr für eine bessere Sättigung und dafür, dass man automatisch weniger Kalorien konsumiert. nimmt. Zusätzlich hilft Eiweiß, während der Diät deinen Muskelanteil zu erhalten oder je nach Trainingsniveau sogar zu steigern. Greife dabei vor allem auf magere Eiweißquellen zurück, wie Geflügel, weißer Fisch oder Skyr. Diese liefern die notwendigen Proteine, ohne viele Kalorien zu enthalten.

 

2. Optimiere deinen Schlaf

Schlaf ist mit Abstand der wichtigste Faktor, um sich von den Strapazen des Alltags und des Trainings zu regenerieren. Studien haben gezeigt, das Schlafmangel in einer Diät dazu führt, dass man weniger Fett verliert und stattdessen mehr Muskeln abbaut. Zudem führt Schlafmangel zu einem gesteigerten Hungergefühl durch ein Ansteigen des Hungerhormons Ghrelin und einer Reduktion des Sättigungshormons Leptin. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, liegt aber bei den meisten Menschen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht.

 

3. Niedrige Energiedichte

Wenn die ersten beiden Tipps nicht den gewünschten Effekt bringen, kannst du anfangen, die Energiedichte deiner Mahlzeiten zu senken. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben in der Regel eine niedrigere Energiedichte. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Apfel 50 Kalorien und haben damit eine deutlich geringere Energiedichte als 100g Datteln, die 280 Kalorien enthalten. Du kannst also während der Diät Stück für Stück energiedichte Lebensmittel wie z. B. Reis gegen Lebensmittel mit geringerer Energiedichte, wie z. B. Gemüse, austauschen. Achte aber darauf, dass du nicht alles auf einmal tauschst, sondern nach und nach. Dies hilft dabei, deinen Magen etwas mehr zu füllen, was deinen Hunger senken kann.

 

4. Härtere Lebensmittel

Die Konsistenz der Lebensmittel, die wir essen, hat ebenfalls einen Einfluss auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Lebensmittel mit einer härteren Konsistenz müssen mehr gekaut werden und benötigen somit länger, bis man sie gegessen hat. Dies sorgt für ein erhöhtes Sättigungsgefühl während und nach einer Mahlzeit und somit auch dafür, dass man automatisch weniger isst. Eine Studie fand heraus, dass eine Gruppe, die Lebensmittel mit einer härteren Konsistenz aß, im Schnitt knapp 500 Kalorien pro Tag weniger konsumierte als die Gruppe, die auf weichere Lebensmittel zugriff. Ein paar einfache Beispiele sind, statt Kartoffelbrei Ofenkartoffeln zu essen, Eiweißshakes durch mageres Geflügel zu ersetzen oder statt Fruchtsäfte frisches Obst zu essen.Eine Ausnahme dieser Regel stellt z. B. Suppe dar. Suppen können sehr kalorienarm zubereitet werden, mit viel Gemüse und magerem Eiweiß und sind oft sehr sättigend.

 

5. Hunger akzeptieren

Egal welche Tipps und Tricks du anwendest, um deinen Hunger zu unterdrücken - eine länger anhaltende Diät ist immer mit einem gewissen Hungergefühl verbunden. Das Ziel sollte also nicht sein, das Hungergefühl während der Diät komplett zu eliminieren, sondern auf ein vertretbares Maß zu senken. Falls du dich etwas hungrig fühlst, dann sieh dies als Zeichen, dass dein Körper dabei ist, Fett zu verbrennen. Wenn du allerdings kurz davor bist, ins nächste Einkaufszentrum zu fahren und die Süßigkeitenabteilung zu plündern, ist es definitiv zu hoch und du solltest kontrollieren, ob du vielleicht schon zu lange Diät machst, dein Kaloriendefizit zu hoch ist oder ob du einen der bereits beschriebenen Faktoren verbessern könntest.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Strategien gibt, um das Hungergefühl während einer Diät zu reduzieren. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr, optimierten Schlaf, den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, härteren Lebensmitteln und das Akzeptieren eines gewissen Maßes an Hunger, kannst du deine Diät nachhaltiger und erfolgreicher gestalten. Denke daran, dass das Ziel nicht darin besteht, den Hunger vollständig zu eliminieren, sondern ihn auf ein erträgliches Maß zu reduzieren, sodass du langfristig dein Zielgewicht erreichen und halten kannst.

 

 

 

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