Bewegung macht nicht fit - warum Muskeltraining zu einem gesunden Leben dazu gehört

Bewegung macht nicht fit - warum Muskeltraining zu einem gesunden Leben dazu gehört

Immer wieder hört man Aussagen wie „Ich muss nicht ins Fitnessstudio, ich habe schon genug Bewegung im Alltag“. Gemeint sind damit z. B. körperliche Arbeit, Gartenarbeit oder Ausdaueraktivitäten wie Joggen oder Radfahren. Diese Aktivitäten sind sicherlich anstrengend, sorgen für einen erhöhten Energieverbrauch und können, wenn sie intensiv und lange genug ausgeführt werden, zu einer Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems führen. Allerdings sind sie eher ungeeignet, um die Muskulatur zu kräftigen, weshalb wir hierbei lediglich von Bewegung sprechen. Ein ausreichendes Maß an Bewegung ist ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils, kann ein regelmäßiges Muskeltraining aber nicht ersetzen. Im Folgenden werden wir den Unterschied zwischen Bewegung und Muskeltraining erklären und anschließend Empfehlungen für die Praxis aussprechen.

In unserem Blogartikel „Muskeltraining? Warum es eine Pflichtaufgabe ist!“ sind bereits auf die vielen positiven Effekte von Muskeltraining eingegangen. Damit diese positiven Anpassungen im Körper überhaupt stattfinden können, ist es wichtig, das Prinzip des trainingswirksamen Reizes zu verstehen. Dieses besagt, dass eine Belastung nur dann effektiv ist, wenn der Belastungsreiz eine gewisse Schwelle überschreitet.

 

Grafik Superkompensation

Für das Muskeltraining bedeutet dies vereinfacht gesagt, dass mit einem Widerstand trainiert werden muss, der hoch genug ist, um unsere Muskulatur innerhalb eines Satzes zu ermüden. Die Trainingslast sollte dabei so hoch sein, dass nicht mehr als maximal 30 Wiederholungen damit ausgeführt werden können. Ist der Widerstand leichter, sprechen wir von einem unterschwelligen Trainingsreiz und die Belastung zeigt keine Wirkung. Bei Alltagsaktivitäten, körperlicher Arbeit oder Ausdauersport ist der Widerstand nicht hoch genug, um die Muskulatur zu kräftigen bzw. die vorhandene Muskelmasse langfristig zu erhalten, weshalb wir diese im MAXXIFIT als Bewegung bezeichnen.

Ein wesentlicher Teil unserer Bevölkerung hat zu wenig Muskelmasse. Diesen Zustand, den man als Sarkopenie bezeichnet, sieht man besonders häufig bei Menschen über 30 Jahren, bei denen der altersbedingte Muskelverlust eingetreten ist. Mit zunehmendem Alter wird dieser Prozess weiter beschleunigt. Der Verlust an Muskelmasse erhöht das Risiko für eine Vielzahl an Erkrankungen und kann langfristig dazu führen, dass selbst einfache Alltagsaktivitäten nicht mehr selbstständig bewältigt werden können.

Aus diesem Grund ist für uns im MAXXIFIT Fitnessstudio ein regelmäßiges Muskeltraining die wichtigste Gewohnheit, die jeder, unabhängig vom Alter, langfristig für seine Gesundheit haben kann. Zum einen hat das Muskeltraining zahlreiche positive Effekte auf diverse Risikofaktoren, zum anderen ist es die effektivste Methode, um bis ins hohe Alter die Leistungsfähigkeit und körperliche Unabhängigkeit zu erhalten.

 

Um langfristig körperlich fit und gesund zu sein, empfiehlt sich eine Kombination aus genug Bewegung und regelmäßigem Muskeltraining. Die derzeitigen Aktivitätsempfehlungen der WHO sind:

1. 150-300 min moderate Herz-Kreislaufbelastung pro Woche ODER

2. 75-150 min intensive Herz-Kreislaufbelastung pro Woche UND

3. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche von moderater oder höherer Intensität für alle großen Muskelgruppen.

 

Menschen, welche diese Vorgaben erfüllen, leiden weniger häufig an Übergewicht oder Erkrankungen wie z. B. Diabetes oder Bluthochdruck.

Eine einfache Art diese Empfehlungen zu erreichen, ist im Studio zwei Mal pro Woche ein Muskeltraining mit 5-8 Übungen pro Einheit auszuführen und dabei ein Trainingsgewicht zu verwenden, dass hoch genug ist, um die Muskulatur in 2 Sätze à 8-30 Wiederholungen zu ermüden. Für diejenigen, welche den ganzen Tag über wenig Bewegung haben, empfiehlt sich am Ende des Trainings zusätzlich noch ein 10-15 minütiges Intervalltraining an einem unserer Cardiogeräte durchzuführen. Falls Du gerne einen Trainingsplan erstellt haben möchtest, bei dem deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden, kannst du dich selbstverständlich bei unserem Trainerteam melden.

 

© MAXXIFIT Fitnessstudio 2023

 

Quellen:

Bennie et al. (2020). Muscle strengthening, aerobic exercise, and obesity: A pooled analysis of 1.7 Milion US Adults.

Garber et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.

Schoenfeld et al. (2017a). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.

World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

 

 

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