Ernährung? So funktioniert’s! - Muskelaufbau oder Abnehmen? So erreichst du dein Ziel!

Ernährung? So funktioniert’s! - Muskelaufbau oder Abnehmen? So erreichst du dein Ziel!

Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Eine gesunde Ernährungsweise liefert uns die notwendige Energie für unser Training und den Alltag und ist ausschlaggebend, ob wir Muskeln aufbauen und unser Körperfett reduzieren können. In der heutigen Zeit werden zahlreiche Diäten und Ernährungsweisen beworben, welche den Menschen dabei helfen sollen, ihre Ziele zu erreichen. Oft bleibt damit jedoch der erhoffte Erfolg aus oder wird nur für kurze Zeit erreicht, bevor dann wieder die alten Ernährungsgewohnheiten eintreten. Im heutigen Blogartikel werden wir erläutern, welche Punkte du beachten solltest, wenn dein Ziel ist Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen.

Da Ernährung ein äußerst komplexes und umfangreiches Thema ist, wird im Folgenden nur auf die Grundlagen eingegangen, welche dir dabei helfen Muskeln aufzubauen und überschüssiges Körperfett zu verlieren. In zukünftigen Blogartikeln werden wir im Detail auf verschiedene Mythen und Ernährungsformen eingehen. Die MAXXIFIT Ernährungspyramide erläutert, welche Punkte großen Einfluss auf den Erfolg haben und welche eher eine unbedeutende Rolle spielen.

Der wichtigste Punkt im Thema Ernährung und somit das Fundament der Pyramide ist der Kalorienbedarf. Kalorien sind eine Einheit für Energie, welche wir täglich in Form von Essen und Trinken zu uns nehmen, während unser Körper gleichzeitig Kalorien verbrennt, um verschiedene Stoffwechselvorgänge durchzuführen. Unsere Energiebilanz ist dabei das dynamische Verhältnis zwischen der Menge an Energie (also Kalorien), welche wir durch Essen und Trinken konsumieren und der Menge an Energie, welche wir über den Tag verbrennen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrennst und somit in einem sogenannten Kalorienüberschuss bist, wirst du langfristig Gewicht zunehmen. Bist du dagegen in einem Kaloriendefizit und verbrennst somit mehr Energie als du konsumierst, wirst du dagegen langfristig Gewicht verlieren. Von Erhaltungskalorien spricht man dann, wenn sich die Kalorienzufuhr und der Kalorienverbrauch in Waage halten.

Wenn dein Ziel ist Körperfett zu reduzieren, musst du im Kaloriendefizit sein, sodass gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt wird. Um sicherzustellen, dass du auch wirklich in einem Kaloriendefizit bist,empfehlen wir dir, mehrmals in der Woche morgens im nüchternen Zustand auf die Waage zu stehen. Eine gute Orientierung ist, pro Woche ca. 0,5-1% Körpergewicht zu verlieren. Bei einer 80 kg schweren Person wären das also zwischen 400-800 Gramm pro Woche. Dies erlaubt es dir abzunehmen, ohne allzu großen Hunger zu verspüren und ohne dabei Muskulatur abzubauen. Wer deutlich schneller abnimmt, riskiert ansonsten den sogenannten „Jo-Jo Effekt“. Wassereinlagerungen können die tatsächliche Gewichtsabnahme maskieren, weshalb die Kalorien nicht zu schnell angepasst werden sollten. Stagniert dein Gewicht aber auch nach 2-3 Wochen noch, bist du wahrscheinlich nicht in einem Kaloriendefizit und solltest die Kalorienzufuhr reduzieren.

Ist dagegen dein Ziel, Muskeln aufzubauen, solltest du für optimale Anpassungen in einem leichten Kalorienüberschuss sein, da dieser Prozess Energie benötigt. Eine gute Orientierung ist es, ca. 1% an Körpergewicht pro Monat zuzunehmen. Dies erscheint auf den ersten Blick relativ langsam, verhindert aber, dass du zu viel Körperfett ansammelst. Denn – Muskulatur aufbauen ist ein Prozess, der deutlich länger dauert als Körperfett zu verlieren. Willst du dein derzeitiges Gewicht halten, kannst du trotzdem Muskeln aufbauen, allerdings deutlich langsamer als in einem Kalorienüberschuss. Trainingseinsteiger können sogar im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, für Fortgeschrittene ist dies dagegen meist nicht möglich.

Unsere Kalorien nehmen wir über sogenannte Mikronährstoffe auf. Davon gibt es vier verschiedene: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol. Eiweiß ist notwendig für die Reparatur und das Wachstum unserer Muskulatur. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für unser Immunsystem sowie für verschiedene Enzyme und Hormone. Für die Gesundheit und den Erhalt der Muskelmassen in der allgemeinen Bevölkerung empfiehlt sich ein täglicher Konsum von 1.2-1.6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Für Fortgeschrittene, welche ihre Trainingsanpassungen maximieren wollen, empfiehlt sich eine etwas höhere Eiweißzufuhr von 1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht. Da sich jedoch die meisten Menschen nicht eiweißreich genug ernähren, ist eine gute praktische Empfehlung einfach darauf zu achten, dass du in jeder Mahlzeit eine, vorzugsweise magere, Eiweißquelle isst und nach dem Training gegebenenfalls einen Eiweißshake trinkst. Diesen kannst du dir ganz bequem an unserem Automaten holen.

Fett spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen und der Absorbierung von fettlöslichen Vitaminen und kann sich zu einem gewissen Grad auch vorteilhaft auf das Sättigungsgefühl auswirken. Da Fett allerdings pro Gramm 9 Kalorien hat und somit am meisten von allen Makronährstoffen, solltest du übermäßigen Fettkonsum vermeiden, falls dein Ziel Abnehmen ist.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle zur Lieferung von Energie beim Muskeltraining und Ausdauersport. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel haben außerdem oft einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche förderlich für das Sättigungsgefühl sind, den Blutzucker regulieren und die Verdauung unterstützen. Kohlenhydrate sind in den letzten Jahrzehnten immer wieder als Sündenbock für Übergewicht abgestempelt worden. Es gibt allerdings viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, welche sich äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken. Obst und Gemüse enthalten zum Beispiel hauptsächlich Kohlenhydrate und zudem noch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, welche einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Es ist also unbegründet, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen. Vielmehr ist das Problem der übermäßige Konsum von sehr kalorienhaltigen Lebensmitteln. Wie so oft ist das gesunde Mittelmaß der Schlüssel zum Erfolg.

Alkohol ist der letzte Makronährstoff. Alkoholische Getränke sind meist eine Kombination aus Kohlenhydraten und eigentlichem Alkohol. Der chronisch übermäßige Konsum von Alkohol kann zu Leberschäden, Krebs und anderen Erkrankungen führen. In kleinen Mengen ist der Konsum von Alkohol unbedenklich,führt allerdings oft zu unnötig hoher Kalorienzufuhr ohne großen Nutzen.

Da Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, keine allzu große Rolle in der Veränderung der Körperzusammensetzung spielen, wird in diesem Blogartikel nicht allzu ausführlich darauf eingegangen. Allerdings spielen sie eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, weshalb sie trotzdem erwähnt werden. Als Empfehlung sollten die täglichen Mahlzeiten eine Auswahl an verschiedenem Obst und/oder Gemüse enthalten.

Wie oft jemand am Tag isst und wie nahe das Training ist, spielt die kleinste Rolle und ist hauptsächlich persönliche Präferenz. Um optimal Muskeln aufzubauen, empfiehlt sich täglich mindestens drei eiweißreiche Mahlzeiten zu essen. Ob dies jedoch das klassische Frühstück, Mittagessen und Abendessen ist oder die Mahlzeiten lieber in einem kleineren Zeitfenster gegessen werden, wie es beispielsweise beim Intervallfasten der Fall ist, macht keinen signifikanten Unterschied. Auch Supplemente spielen keine allzu große Rolle und sollten nicht oberste Priorität haben.

Ein guter Start für die meisten wäre es, pro Tag drei Mahlzeiten zu essen, bestehend aus magerem Eiweiß, Obst und/oder Gemüse und einer Mischung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, empfiehlt es sich, viel Eiweiß zu essen und dafür die Fette und Kohlenhydrate etwas zu reduzieren. Ist dagegen dein Ziel Gewicht zuzunehmen, kann es für dich hilfreich sein, mehr fettige Eiweißquellen wie z. B. Lachs und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie z. B. Reis zu essen.

Obwohl dieser Artikel nur die wichtigsten Punkte der Ernährung behandelt, gibt es trotzdem eine Vielzahl an Informationen, die für manche Menschen etwas überwältigend wirken können. Um es für unsere Mitglieder einfacher zu machen, bieten wir im MAXXIFIT unser Ernährungscoaching an. Hier wird anhand der persönlichen Ziele und Bedürfnisse ein flexibler und individueller Ernährungsplan erstellt. Derzeit läuft noch unsere Aktion, mit der du unser Ernährungscoaching für 6,60 EUR im Monat buchen kannst. Melde dich dafür einfach bei unserem Trainerteam.

 

© MAXXIFIT Fitnessstudio 2023

 

Quellen:

Anderson, J. et al. (2009). Health benefits of dietary fiber.

Aragon, A. & Schoenfeld, B. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy.

Hough, P. & Schoenfeld, B. (2022). Advanced Personal Training – Science to Practice (2nd ed.)

Liu, A. et al (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.

Morton, R. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?

 

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