Figurtraining leicht gemacht - Der Weg zur Traumfigur

Figurtraining leicht gemacht - Der Weg zur Traumfigur

Der Sommer steht vor der Tür und viele Menschen streben danach, ihre Figur zu verbessern, um sich in ihren Sommeroutfits oder am Strand wohler zu fühlen. Im Folgenden erklären wir, wie du deine Ernährung und dein Training gestalten kannst, um dieses Ziel zu erreichen. Zudem geben wir Empfehlungen, wie du deinen Fortschritt verfolgen kannst, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

 

Ernährung

Unabhängig davon, wie intensiv du trainierst, wirst du kein Körperfett verlieren, wenn deine Ernährung nicht stimmt. Um überschüssiges Körperfett abzubauen, musst du ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst.

Um dies zu erreichen, musst du nicht unbedingt Kalorien zählen. Oftmals kann man durch einfache Ernährungsstrategien ein solches Defizit erzielen. Fülle zuerst etwa die Hälfte des Tellers bei jeder Mahlzeit mit Obst oder Gemüse. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigend. Sie liefern auch viele Vitamine und Mineralien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Als nächstes empfiehlt es sich, ein Viertel bis ein Drittel des Tellers mit magerem Eiweiß zu füllen, z.B. Geflügel, weißer Fisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte. Fettige Eiweißquellen wie Wurst sollten eher vermieden werden. Eiweiß sättigt mehr als Fett oder Kohlenhydrate und ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur.

Der Rest des Tellers sollte je nach Bedarf und derzeitigem Körperfettanteil gefüllt werden.Es ist wichtig, langsam zu essen und gründlich zu kauen, da dies sicherstellt, dass dein Sättigungsgefühl eintritt, bevor du zu viel gegessen hast. Vermeide Ablenkungen während des Essens, um auf dein natürliches Sättigungsgefühl zu hören. Dies bedeutet bewusst essen und nicht nebenher arbeiten, am Handy sein oder Fernsehen gucken.

Die Gestaltung deiner Umgebung kann ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Ernährung haben. Lebensmittel, die du mehr essen solltest, sollten sichtbar und leicht erreichbar sein. Lebensmittel, die du weniger essen solltest, sollten weniger sichtbar und schwerer zu erreichen sein.

Falls du zum Beispiel Schwierigkeiten hast, deinen Eiskonsum zu kontrollieren, könnte es hilfreich sein, kein Eis zu Hause zu lagern. Du könntest immer noch in die Eisdiele gehen und ein Eis kaufen, wenn du es wirklich möchtest, aber die Versuchung wäre deutlich geringer. Wenn diese Strategie nicht umsetzbar ist, könntest du kalorienreiche Lebensmittel an weniger sichtbaren Orten lagern. Beispielsweise könntest du das Eis unter dem gefrorenen Gemüse im Gefrierschrank verstecken oder die Süßigkeiten in der obersten Schublade in der Ecke aufbewahren, sodass sie schwerer zu erreichen sind.

Stelle stattdessen eine Obstschale gut sichtbar in deiner Küche auf und positioniere das Gemüse auf den vorderen und mittleren Regalen in deinem Kühlschrank.

Das MAXXIFIT Ernährungscoaching kann dir helfen, eine gesunde und zielführende Ernährung zu erstellen, die auf deine Bedürfnisse und Lebensumstände angepasst ist. Spreche uns dazu gerne einfach an.

 

Training

Die zweite Komponente zur Verbesserung der Figur ist das Training. Das Ziel ist schließlich nicht nur Gewicht, sondern Körperfett zu verlieren und dabei die Muskulatur aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Für eine genaue Beschreibung, wie du dein Training gestalten solltest, kannst du dir gerne unseren Blogartikel dazu durchlesen:

https://www.maxxifit.com/blog/training-fuer-den-muskelaufbau

Kurz gesagt empfiehlt es sich, mindestens zwei Mal in der Woche zu trainieren und dabei ein Gewicht zu verwenden, mit dem zwischen 8-20 saubere Wiederholungen möglich sind. In jedem Satz solltest du nahe ans Muskelversagen gehen, d.h. bis du keine weitere saubere Wiederholung mehr ausführen kannst, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen.

Das Training sollte alle großen Muskelgruppen umfassen und du solltest dich in regelmäßigen Abständen versuchen zu steigern. Neben dem Krafttraining wird oft empfohlen, zusätzliches Ausdauertraining zu machen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Dies ist sicherlich nicht falsch, wird jedoch oft in Bezug auf den Kalorienverbrauch überschätzt und lässt sich aus zeitlichen Gründen oft nicht in den Wochenplan integrieren.

Daher ist es ratsam, sich hauptsächlich auf das Krafttraining zu konzentrieren und zusätzlich einen aktiven Lebensstil zu führen. Dazu gehört beispielsweise, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren oder etwas weiter weg zu parken. Dies ist für die meisten Menschen gut umsetzbar und wirkt sich positiv auf das Hunger- und Sättigungsgefühl aus.

Ein häufiger Irrglaube ist, dass man das Bauchfett durch intensives Training der Bauchmuskulatur verbrennen kann. Wie bereits erwähnt, ist der Verlust von Körperfett jedoch nur möglich, wenn man durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung ein Kaloriendefizit erreicht. Bauchübungen stärken zwar die Bauchmuskulatur, sind jedoch kein Allheilmittel für einen flachen Bauch.

Der Bauch sollte wie jede andere Muskelgruppe trainiert werden und profitiert nicht von zusätzlichen Übungen oder unnötig hohen Wiederholungszahlen.

 

Fortschritte verfolgen

Nachdem du deine Ernährung und dein Training strukturiert hast, solltest du darauf achten, deinen Fortschritt regelmäßig zu verfolgen. Es ist hilfreich, dich regelmäßig zu wiegen, da ein Kaloriendefizit mittelfristig dazu führen wird, dass du an Körpergewicht verlierst. Um hauptsächlich Körperfett und nicht Muskelmasse zu verlieren, solltest du anstreben, pro Woche zwischen 0.5-1% von deinem Körpergewicht abzunehmen.

Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass das Körpergewicht je nach Wasserhaushalt von Tag zu Tag ziemlich schwanken kann und zudem nur bedingt etwas über das Verhältnis von Muskulatur und Körperfett aussagt.

Wir empfehlen daher, in regelmäßigen Abständen von ca. 3 Monaten im MAXXIFIT die Inbody Messung durchzuführen, um ein klareres Bild der Körperzusammensetzung zu bekommen.

Zusätzlich geben die Kraftmessungen am EGYM sowie die verwendeten Trainingsgewichte Aufschluss über den Trainingsfortschritt. Im Kaloriendefizit solltest du versuchen, deine Kraftwerte zumindest zu erhalten. Bei Trainingsanfängern sollte der Anspruch sogar sein, die Trainingsleistung mit der Zeit zu steigern, da es in diesem Stadium sogar möglich ist, gleichzeitig Körperfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen.

Unter Anwendung der Tipps in diesem Artikel kannst du effektiv Körperfett verlieren, Muskulatur aufbauen und dein Wohlbefinden steigern. Es erfordert Zeit und Geduld, aber mit der richtigen Herangehensweise wirst du einen Körper erreichen, auf den du stolz sein kannst, und diesen auch langfristig halten können.

 

 

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