Muskeltraining? Warum es eine Pflichtaufgabe ist!

Muskeltraining? Warum es eine Pflichtaufgabe ist!

Vor nicht allzu langer Zeit wurde Krafttraining von der allgemeinen Bevölkerung als etwas angesehen, dass nur von Gewichthebern, Bodybuildern oder anderen Hochleistungssportlern ausgeübt werden muss. Dass diese Athleten ein hohes Maß an Kraft und Muskulatur benötigen und somit mehrmals in der Woche ein gezieltes Training notwendig ist, leuchtet schließlich ein. In den letzten Jahren haben jedoch eine Vielzahl an Forschungsergebnissen gezeigt, dass ein solches Training nicht nur für die Verbesserung der sportlichen Leistung, sondern auch für den Erhalt der Gesundheit unabdingbar ist.

 

Neben der Steigerung beziehungsweise dem Erhalt der Kraft und Muskelmasse werden durch das Training unserer Muskulatur zahlreiche andere positive Effekte ausgelöst. Aus diesem Grund sprechen wir im MAXXIFIT Fitnessstudio nicht von Krafttraining, sondern von Muskeltraining. Im Folgenden möchten wir darauf eingehen, was man unter Muskeltraining versteht und wieso es für jeden eine Pflichtaufgabe sein sollte. Anschließend gibt es Tipps, die ihr direkt im Training umsetzen könnt.

 

Unser Körper reagiert auf verschiedene Reize, indem er sich anpasst. Für das Muskeltraining bedeutet das vereinfacht gesagt, dass wir mit einem Widerstand trainieren müssen, der hoch genug ist, um unsere Muskulatur innerhalb eines Satzes zu ermüden. Ist der Widerstand zu leicht, wird der Körper nicht gereizt und es kommt zu keiner Anpassung. Ist der Widerstand zu hoch, leidet die Übungsausführung. Eine gute Faustregel ist, mit einem Trainingsgewicht zu trainieren, das zwischen 8-20 saubere Wiederholungen pro Satz zulässt. Dies erklärt auch, warum traditioneller Sport oder Alltagsaktivitäten Muskeltraining nicht ersetzen können. Hier ist der Reiz schlichtweg nicht hoch genug.

 

Die Vorteile von Muskeltraining sind äußerst vielfältig. Nicht verwunderlich, denn unser Körper  besteht bis zu 40% aus Muskulatur. Sowohl Jugendliche als auch Erwachsene und ältere Menschen profitieren von einem regelmäßigen Training. Höhere Kraftwerte wirken sich positiv auf unseren Alltag aus und erleichtern uns z. B. Das Tragen einer Sprudelkiste, die Gartenarbeit oder das Spielen mit den Enkeln.

 

Außerdem wird der Körper geformt und die Haltung verbessert, was zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein beitragen kann. Beim Muskeltraining werden außerdem Botenstoffe ausgeschüttet, sogenannte Myokine, welche einen positiven Einfluss auf andere Organe, wie die Leber oder das Gehirn haben. Eine trainierte Muskulatur trägt zu einem erhöhten Ruheumsatz (der Anzahl an Kalorien, die wir bei Ruhe verbrennen) bei und ist somit auch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

 

Auch bei der Prävention und Rehabilitation von Rücken- und Gelenkproblemen sollte die Muskulatur mehrmals in der Woche gekräftigt werden. Zahlreiche Studien zeigen zudem einen Zusammenhang von regelmäßigem Muskeltraining und einem reduzierten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes, verschiedenen Krebsarten und anderen chronischen Erkrankungen.

 

Ein häufiger Irrglaube in unserer Gesellschaft ist, dass Training für ältere Menschen nicht mehr wichtig oder sogar schädlich ist. Stattdessen ist Muskeltraining im Alter sogar noch wichtiger. Ab ca. dem 30. Lebensjahr fängt unser Körper an, pro Jahrzehnt 3-8% seiner Muskelmasse abzubauen, nach dem 50. Lebensjahr sind es sogar 5-10%. Bei einem hohen Verlust an Muskelmasse spricht man von Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt.

 

Damit auch im hohen Alter die bereits genannten positiven Effekte einer ausgeprägten Muskulatur  und die Funktionsfähigkeit und Unabhängigkeit erhalten bleiben, ist es wichtig, dass wir dem altersbedingten Verlust von Kraft und Muskulatur entgegenwirken. Auch die Knochendichte wird dadurch aufgebaut bzw. erhalten, was im Hinblick auf die Vermeidung von Erkrankungen wie Osteoporose von großer Bedeutung ist. Zudem reduziert regelmäßiges Muskeltraining die Gefahr von Stürzen, insbesondere wenn dabei noch die Schnellkraft trainiert wird. Ein letzter interessanter, noch relativ unerforschter Aspekt, ist, dass Zusammenhänge zwischen Krafttraining im Alter und dem Erhalt der Gehirnfunktion bestehen.

 

Wie sollte also trainiert werden, um sicherzustellen, dass das Training den gewünschten Effekt hat? Je nach Trainingsziel und Trainingserfahrung kann dies deutlich variieren, weshalb wir im MAXXIFIT jedem die Möglichkeit bieten, gemeinsam einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Eine gute Empfehlung ist es jedoch, zwei Mal die Woche ein Training für alle großen Muskelgruppen durchzuführen. Dies sollte in der Regel zwischen 5-8 Übungen enthalten, bei denen das Trainingsgewicht hoch genug ist, um 2 Sätze à 8-30 saubere Wiederholungen ausführen zu können. Um dies für jeden zu gewährleisten, haben wir unser SMART Konzept entwickelt. Bei unseren elektronischen EGYM Geräten stellt sich nicht nur das Gerät von selbst ein, sondern sorgt durch die Kraftmessung auch dafür, dass mit dem optimalen Trainingsgewicht trainiert wird.

 

© MAXXIFIT Fitnessstudio 2023

 

Quellen:

Pedersen et al. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism.

Saeidifard et al. (2019). The association of resistance training with mortality: a systematic review and meta-analysis.

Schoenfeld et al. (2017a). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.

Stamatakis et al. (2018). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints.

Wescott (2012). Resistance Training is medicine: effects of strength training on health.

World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

 

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