Starke Knochen ein Leben lang: Effektive Strategien gegen Osteoporose
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Starke Knochen ein Leben lang: Effektive Strategien gegen Osteoporose
Ein Arzt hat bei dir oder einem Familienmitglied kürzlich Osteoporose diagnostiziert. Was bedeutet diese Diagnose und wie solltest du darauf reagieren? In diesem Artikel behandeln wir diese grundlegenden Fragen.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose, auch als „Knochenschwund" bekannt, ist eine systemische Skeletterkrankung, bei der Knochendichte und -qualität stark vermindert sind. Manche Menschen werden mit einer Vorstufe diagnostiziert, der Osteopenie, die sich unbehandelt zu Osteoporose entwickeln kann. Die Knochen werden poröser und brüchiger, was das Risiko für Knochenbrüche deutlich erhöht. Ein harmloser Sturz aus geringer Höhe kann bei Betroffenen zu einer schweren Hüftfraktur führen, die oft eine Operation erfordert. Der Rehabilitationsprozess ist häufig langwierig und kann viele gefährliche Komplikationen mit sich bringen, die das Sterberisiko erhöhen, besonders bei älteren Erwachsenen. Auch das Risiko für Knochenbrüche an der Wirbelsäule, dem Handgelenk und vielen weiteren Bereichen ist erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig, alles zu tun, um so früh wie möglich im Leben so viel Knochenmasse wie möglich aufzubauen - aber es ist auch nie zu spät damit anzufangen.
Zu den Risikofaktoren für Osteoporose und Knochenbrüche zählen hohes Alter, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, sehr niedriges Körpergewicht, genetische Veranlagung, Bewegungsmangel und bestimmte Medikamente (wie Kortison). Frauen sind häufiger betroffen als Männer, besonders nach den Wechseljahren. Doch auch Männer können Osteoporose entwickeln, vor allem bei bestimmten Erkrankungen oder einem extrem niedrigen Testosteronspiegel (unter 200 ng/dL).
Zudem können ein schwerer Vitamin-D-Mangel, Probleme mit den Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenhormonen, Nieren- oder Darmerkrankungen sowie andere gesundheitliche Probleme ebenfalls die Knochenfestigkeit beeinträchtigen
Was kannst du dagegen tun?
Ähnlich wie unsere Muskulatur durchlaufen auch unsere Knochen ständig einen Auf- und Abbauprozess. Wenn mehr Knochenmasse aufgebaut als abgebaut wird, erhöht sich die Knochendichte, und unsere Knochen werden widerstandsfähiger.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Knochenfestigkeit zu beeinflussen, wie zum Beispiel durch Ernährung, Bewegung und andere Lebensgewohnheiten
Eine gesunde Ernährung umfasst:
1. Reichlich Obst und Gemüse
2. Ausreichend Ballaststoffe (z. B. Bohnen, Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukte)
3. Faustgroße Eiweißportionen bei jeder Mahlzeit zur Unterstützung von Muskeln und Knochen
4. Ungesättigte Fette (z. B. fettreicher Fisch wie Lachs, Nüsse wie Walnüsse und Mandeln)
5. Wenig gesättigte Fettsäuren (z. B. Butter und fettreiches rotes Fleisch)
6. Wenig bis keine hochverarbeitete Lebensmittel (z. B. Fast Food und Süßigkeiten)
Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Kalzium und Vitamin D über die Ernährung zuzuführen, da diese Nährstoffe für die Knochengesundheit essenziell sind. Kalziumreiche Lebensmittel umfassen grünes Blattgemüse, Milchprodukte wie Milch und Joghurt, Tofu, Bohnen und kalziumangereicherte Produkte. Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und kann durch Sonnenlicht sowie bestimmte Lebensmittel wie fettreichen Fisch aufgenommen werden.
Muskeltraining ist wahrscheinlich die wichtigste Maßnahme, um das Risiko von Osteoporose zu verringern, bestehende Osteoporose zu verbessern oder das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen bei Menschen mit Osteoporose zu reduzieren. Durch Druck- und Zugbelastungen kann dem Abbau der Knochenmasse entgegengewirkt und die Knochendichte positiv beeinflusst werden. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht jede Art von Bewegung denselben Effekt auf die Knochendichte hat.
Unsere Knochen benötigen ausreichend Widerstand, damit der Reiz stark genug ist, um das Knochenwachstum zu fördern. Aktivitäten, bei denen die Knochen nicht stark belastet werden (z. B. Schwimmen, Aqua Jogging oder Radfahren), haben nicht denselben Effekt wie Krafttraining.
Es gibt keine magischen Übungen, die bei Osteoporose besonders wirksam sind. Wir empfehlen daher alle Übungen, die eine ausreichende Belastung von Wirbelsäule, Schultern, Hüfte und Beinen gewährleisten. Dazu gehören beispielsweise Übungen an Maschinen wie unseren EGYM-Geräten, das Training mit Lang- oder Kurzhanteln oder eine Kombination aus beidem. An den EGYM-Maschinen ist es sinnvoll, alle verfügbaren Trainingsmethoden zu nutzen, um die unterschiedlichen Vorteile vollständig auszuschöpfen. Das bedeutet, sowohl Phasen mit hohen Lasten und langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten, wie bei den Trainingsmethoden Negativ oder Isokinetisch, als auch Phasen mit hohen Geschwindigkeiten, wie beim Explonic-Training, in den Trainingsplan zu integrieren.
Wie bei jedem guten Trainingsprogramm sollte man mit leichter Belastung beginnen, die jedoch im Laufe der Zeit gesteigert wird. Studien zeigen, dass ältere Patienten mit Osteoporose durch Krafttraining ihre Knochenfestigkeit wieder aufbauen konnten.
Fazit
Osteoporose kann eine beängstigende Diagnose sein, doch sie lässt sich positiv beeinflussen. Besonders regelmäßiges Muskeltraining und eine gesunde Ernährung wirken sich vorteilhaft auf die Knochendichte aus. Deine Knochen sind lebendes Gewebe, und es ist in jedem Alter wichtig, ihnen die nötigen Reize zu geben, um sie zu stärken und aufzubauen. Eine Osteoporose-Diagnose bedeutet nicht, dass du auf körperliche Aktivität und Training verzichten solltest. Vielmehr ist sie ein Weckruf, aktiv zu werden, und ein Zustand, den du durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen kannst.
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