Training für den Muskelaufbau

Training für den Muskelaufbau

Eines der häufigsten Ziele unserer Mitglieder ist der Muskelaufbau. In der heutigen Zeit gibt es im Netz dazu einen Überfluss an Informationen, so dass es schwierig sein kann zu wissen, worauf man denn jetzt wirklich achten sollte. Im heutigen Blogartikel erläutern wir dir die 4 wichtigsten Punkte, die du in deinem Training beachten solltest, um effektiv Muskeln aufzubauen.

 

1. Trainiere mit ausreichender Intensität:

Um Muskeln aufzubauen, ist es entscheidend, sowohl mit ausreichend Gewicht zu trainieren als auch bei jedem Satz nah genug ans Muskelversagen zu gehen. Nur wenn die Muskelfasern genug Belastung verspüren, werden sie auch wachsen. Eine praktische Empfehlung ist, mit einem Gewicht zu trainieren, bei dem du zwischen 8-20 Wiederholungen schaffst.

Muskelversagen tritt ein, wenn ein Muskel selbst bei maximalem Einsatz nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung mit korrekter Technik auszuführen. Nicht jeder Satz muss bis ans Muskelversagen gehen, aber wer am Ende eines Satzes das Gefühl hat, noch mehr als 3 Wiederholungen ausführen zu können, trainiert wahrscheinlich nicht intensiv genug. Eine gute Empfehlung ist, pro Satz nicht mehr als 2-3 Wiederholungen in Reserve zu lassen und beim letzten Satz ans Maximum zu gehen. Der Gameday-Modus am EGYM kann dir dabei helfen sicherzustellen, dass du intensiv genug trainierst.

 

2. Führe genug Sätze in der Woche aus:

Nachdem du sicher stellst, dass jeder einzelne Satz effektiv ist, ist es außerdem wichtig, genug Sätze in der Woche auszuführen. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche kann als deine "Trainingsdosis" betrachtet werden. Wer zu wenig macht, wird relativ schnell stagnieren, wer dagegen zu viel macht, wird sich davon nicht regenerieren können und wird eventuell Lust und Motivation verlieren. Anfänger benötigen weniger Sätze als Fortgeschrittene. Zu Beginn können 1-2 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausreichen, aber mit der Zeit sollte der Trainingsumfang erhöht werden. Der optimale Trainingsumfang für einen Fortgeschrittenen ist sehr individuell, die meisten werden aber je nach Muskelgruppe wahrscheinlich 6-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche benötigen. Um eine hohe Qualität in jedem Satz zu gewährleisten, ist es ratsam, die Sätze auf mindestens 2 Tage aufzuteilen. Wer also z. B. 10 Sätze pro Woche für die Oberschenkelmuskulatur ausführen möchte, könnte jeweils 5 Sätze am Montag und Donnerstag ausführen, anstatt alle 10 Sätze an einem Tag zu machen.

 

3. Steigere in regelmäßigen Abständen deine Belastung:

Wenn du ausreichend intensive Sätze pro Woche durchführst, wird sich deine Muskulatur mit der Zeit anpassen und stärker werden. Um sicherzustellen, dass der Trainingsreiz weiterhin hoch genug bleibt, solltest du in regelmäßigen Abständen entweder das Trainingsgewicht oder die Wiederholungszahl erhöhen. Am EGYM wirst du alle 6 Trainingseinheiten aufgefordert, eine neue Kraftmessung durchzuführen. Dies stellt sicher, dass dein Training weiterhin effektiv ist. Bei freien Übungen kannst du dir einen Wiederholungsbereich aussuchen, in dem du trainieren möchtest und dich so lange steigern, bis du die Obergrenze erreicht hast. Zum Beispiel könntest du 3 Sätze mit einem Gewicht machen, mit dem du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst. Sobald damit 3x12 Wiederholungen mit korrekter Ausführung möglich ist, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.

 

4. Achte stets auf die richtige Übungsausführung:

Um die Muskulatur effektiv zu trainieren und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, ist es wichtig, alle Übungen stets mit korrekter Technik durchzuführen. Ein häufiger Fehler ist es, das Trainingsgewicht mit Schwung anzuheben und dann ohne Kontrolle fallen zu lassen. Obwohl dadurch möglicherweise mehr Gewicht oder Wiederholungen erreicht werden, arbeitet die Muskulatur deutlich weniger, was sich negativ auf den Trainingserfolg auswirkt. Stattdessen sollte das Gewicht stets kontrolliert angehoben und abgesenkt werden. Außerdem sollten alle Übungen über den vollen, möglichen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Wenn du also z. B. Bankdrücken machst, solltest du die Stange bis zur Brust führen und oben die Arme wieder ganz strecken. Dies stellt sicher, dass alle Muskelfasern aktiviert werden und ist positiv für die Gelenkgesundheit.

 

Als praktische Empfehlung haben wir nun nochmal die wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau zusammengefasst:

  • Wähle 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, die du über die Woche verteilt ausführst.
  • Führe 6-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche aus.
  • Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-20 Wiederholungen pro Satz schaffst und arbeite nah ans Muskelversagen.
  • Steigere dich in regelmäßigen Abständen (mehr Gewicht oder Wiederholungen).
  • Führe jede Wiederholung kontrolliert über den vollen Bewegungsradius aus.

Der Trainingsplan sollte so strukturiert sein, dass es realistisch ist, diesen langfristig durchzuführen, weshalb wir im MAXXIFIT jedem Mitglied einen individuellen Trainingsplan anbieten. Zusätzlich spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Um mehr darüber zu erfahren, kannst du dir gerne unseren Blogartikel zu diesem Thema durchlesen.

 

 

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